近日參加了固特異鞋與健行筆記共同舉辦的向山行「登山新手練習曲」室內講座，課程中介紹一日登山裝備、打包技巧、手機離線地圖操作及登山體能訓練菜單等，培養學員的登山基本知識，並於課堂裡反覆複習演練，盼於日後戶外活動中能夠得心應手，讓愛山者快樂安全的一步步向山行！
向山行很容易，尤其是在台灣這個多山的島嶼，一小時可抵海邊亦可達三千公尺高山，容易不代表簡單，容易更不表示安全，向山行不行？還是「做好準備，再出發！！」
本次活動報到時即可領取內容豐富的參加禮包，內含固特異健行鞋乙雙、活動涼感T恤、羊毛襪、運動毛巾、緩震鞋墊等等
參加禮包的固特異健行鞋於當天由專人為學員們解說套量，單膝跪地這種近似日式的服務精神，著實讓人感動萬分
向山行「登山新手練習曲」系列課程，共規劃兩堂【室內講座】，課程內容包含一日登山裝備介紹，基本背包打包原則、防水技巧及刁山小包介紹，手機離線地圖 APP安裝及基礎操作，登山體能訓練菜單建議
本次課程由桃園市蘆山園社大講師、健行筆記資深特派員潘建宇 Pan Lungo 擔任，並請體能好！有耐心及愛心的茱莉 Julie Huang 擔任助教
「做好準備，再出發」必須要確實執行登山安全三要點，分別是：
- 手機離線地圖APP：預先下載好路線軌跡檔並熟悉手機GPS及離線地圖操作。
- 建立登山裝備清單：製作個人裝備清單，了解裝備功能、打包原則及洋蔥式穿衣原則的重要性。
- 登山計畫及留守人：做好登山計畫及路線規劃，掌握路線近期資訊及天氣預報，出發前拍張照發給留守人員。
單日行程郊山健行裝備細分為下列三個部分：
- 行進間衣著系統：背負20L(以上)雙肩背包，裡面放置大塑膠袋等內層防水，穿著以底層、中層、外層的洋蔥式衣著穿搭，並著遮陽帽及袖套(搭配短袖)，足登輕量登山健行鞋搭配運動襪(羊毛襪)，雨衣與雨褲隨時備而不用，至於胸前小包、登山杖、摺疊傘、背包套等配合個人所需攜帶。
- 糧食及飲水系統：攜帶耐熱水壺(BPA free)或保溫瓶裝水，主食則以方便即食好處理為原則，常備高熱量、低重量的行動糧、備用糧與備用水，最好攜帶環保餐具或保鮮盒減少對環境的衝擊，小杯/碗、濾水器、炊煮器具(爐頭/瓦斯)、乾洗手等則視個人需求。
- 安全及導航系統：頭燈必帶且一定要記得充飽電，行動電源搭配智慧型手機幾乎是現代人必備，個人藥品與急救包不可少，備用衣襪與刁山小包(避難包)有備無患，貓鏟、手鋸、 地圖指北針則視登山的天數與環境而定。若需要防蟲網時，可以帶平時洗衣機用的細目洗衣袋。
講師提到他的愛山環保新主張：吃完美味餛飩乾麵後，餐具油膩膩怎麼辦呢？結果竟然是用麵包代替濕紙巾，餐盒擦乾淨、麵包有味道，營養又環保，真是一舉數得啊！
課程中特別推薦生活裡的四樣登山好用小物，分別是取自壞掉雨傘的雨傘布，可做為防汙地墊、背包套或走芒草箭竹林時當作圍裙；生活中的大塑膠袋可以當作背包內層防水或緊急避難失溫處理裝備；平時的糖果零食夾鏈袋留下來，帶至山上可以裝如廁後的衛生紙或衛生用品等，減少氣味外露的風險；耐熱水壺裝入熱水可以代替暖暖包，亦可做為濕襪子的乾燥器，待水冷了又有水可以喝，同時減少寶特瓶的使用，為環保多盡一份力量
背包打包打得好，路途輕鬆又走好，背包打包沒打得好，走沒幾步就跌倒
背包打包原則細分為下列幾個重點：
- 分層收納並注意左右重心平衡，外層以隨時要用的帽子、毛巾、頭巾為主，中層置放較重的物品，放在背包中心的靠背處，較輕且可壓縮物品則放在背包底部。
- 打包時須考慮到使用順序，行進間常用的物品放在好拿的位置，長時間休息才會用到的東西則放背包底部區塊。
- 頭燈、藥品、證件、悠遊卡等，盡可能用夾鏈袋集中，放在頂袋或胸前小包等好拿的地方。
- 備用衣物、電子產品等不能淋雨的設備，務必放進大塑膠袋或夾鏈袋等防水內層。
- 背包或身上避免過多外掛，以免行進間被樹枝勾到遺失或跌倒。
登山安全333與STOP原則：
- 人體在失溫情況下，大約能維持3小時的生命機能，若沒有水大約能維持3天的生命機能，若沒有食物則大約能維持3週的生命機能。
- 迷途時先讓自己冷靜，停下來(Stop)，想一想(think)，觀察一下周邊狀況及資源(Observe)，擬定自己的待援計畫(Plan)。
主辦單位特別製作固特異刁山小包並分發給學員，內容物包含急救毯、塑膠細繩、蠟燭、打火機、哨子、布條及簽字筆等緊急避難用品，讓學員們日後可以帶上山備而不用
講座結束後，竟然還有課程LINE群組，學員們若是課後練習有不解之處，可以隨時上網詢問，講師這種積極認真的教學態度，真是讓人可敬可佩啊！
隔週的第二次室內課程主題，上半場為「手機離線地圖APP安裝及基礎操作」，下半場則側重在「登山體能訓練菜單建議」
課程中學員跟著畫面指示一步步操作，遇到問題可隨時提問，講師或助教會適時給予協助，同學們亦彼此相互幫忙教學相長
授人以魚不如授人以漁，學會手機離線地圖APP安裝與操作後，更需要知道登山路線紀錄與GPX軌跡檔要到哪裡查找與下載，講師推薦幾個常用網站與功能說明：
- 健行筆記：路線分類簡單明瞭，軌跡資訊豐富完整，同步預覽路線及里程統計。
- HIKINGBOOK：路線分類紀錄詳細，需要登入/註冊會員。
- 地圖產生器：透過地圖畫面，下載所需路線軌跡檔、部分特殊路線查找。
- 其他網站資源：政府網站資源(如:台北大縱走、新北觀旅網、淡蘭古道、樟之細路、山海圳等)、山友網誌文記錄、登山借問相關臉書社團。
帶手機上山，一定要開啟手機定位(位置)功能，手機GPS離線地圖既然名為離線，就代表使用時無須網路連接。講師再三強調上山手機請避免開啟飛航模式，以提高迷途時被尋獲機率，如為省電，可將網路訊號關閉，並保留通話(簡訊)功能，或請將行動電源列為上山必要裝備之一
迷途時回報座標是相當重要的動作，經緯度座標及待援內容，無網路時可用簡訊方式，若是網路暢通狀態可用通訊軟體送出。這時需注意定位精度範圍，待援位置底定後再行報座標，報座標後就避免再次移動，在原地等待救援即可。大家按照課程教學的步驟，實際操作發送自己的定位座標到課程LINE群組，藉此確認與驗收所學的知識與技能
登山體能訓練建議分為四個部分，分別為心肺耐力訓練、肌力訓練、核心及平衡訓練與【
伸展/睡眠/營養】
心肺耐力訓練建議以WHO世界衛生組織533原則為基礎，每週5次、每次至少30分鐘、心跳每分鐘要達130下以上，從較低強度開始訓練起，每次至少30分鐘至1個小時，運動強度以講話會喘的程度為準，之後慢慢提高強度、增加訓練時間
肌力訓練則以可以自我操作的一般性動作為主，例如強化大腿與臀部的深蹲、靠牆深蹲、單腿深蹲或相撲深蹲等，弓箭步則可以增加平衡感，鍛鍊腿部與核心肌群，想要練小腿則踮腳尖，練臀中肌就學習螃蟹走路，平時練習單腳站立則可以提升平衡感減少扭傷風險
核心與平衡訓練可以提升核心穩定性，減少下坡時膝蓋與腳踝壓力預防跌倒，這時可以藉由一些簡單的運動器材協助練習，例如滾輪可以加強核心肌群的力量與穩定性
第四部份的【伸展/睡眠/營養】訓練目標，主要在於提升肌肉彈性、避免抽筋或拉傷，睡飽才有精神力，注意恢復與營養，適量攝取蛋白質、補充水分，提升恢復速度。用爬山，練爬山，此乃最簡單容易的練習方式，亦為經過相關訓練之後的最佳驗收方法
固特異的商標出自於羅馬神話之中水星之神腳上的飛鞋。水星之神掌管了商業與貿易，也負責傳遞訊息給眾神。固特異取飛鞋作為商標，代表著飛鞋傳遞著固特異優良的商品及好消息給全世界的消費者
完成向山行講座的室內課程之後，學員們對於登山這項大眾化活動有了基本認識，並了解如何培養登山健行體能訓練，朋友們，一個月後的戶外實作見，讓我們學會安全自由登山
